Dagens träning: Gym

I dag blev det gympass på friskis, jag hade en del planer på att jag skulle fokusera på skivstångs övningar idag men eftersom det trotts allt fortfarande är januari och gymmet är ganska tätbefolkat så här års så valde jag att köra lite andra övningar för att slippa vänta.

Jag värmde upp med rodd, jag har kollat på en del youtube videos på sistone för att få tips om hur jag kan förbättra min teknik. en sak som slog mig som borde vara helt självklar är att inte böja ryggen utan hantera rörelsen mer som ett marklyft (rak i ryggen böja i höften). jag kände helt klart en stor skillnad direkt, men i samma film sa dom även att man aldrig ska gå upp på tå i bottenläget av draget utan alltid ha hela foten plant, det hade jag mycket svårare för och kändes inte alls naturligt, men jag ska fortsätta prova det och se om det känns bättre med tiden.

1000m rodd 4min, motståndet på ca 5.
Sen skulle jag köra Pullups, men armarna var trötta och det var riktigt segt. 3x10 (brutna serier)
mellan pullups testade jag en för mig ny övning som heter "Toes to bar" och är precis som det låter, hänga och dra upp benen med magen så att tårna kommer upp till stången. Jag hade nog ganska risig teknik eftersom det var första gången, men helt sjukt jobbig övning.

Efter allt hängande så gick jag över i liggande position och körde Hantel bänkpress.
Bröstpress i kabel maskin.
Efter det blev det ett litet axelpass med kettlebell: axelpress, stående rodd, som kändes bättre än någonsin där jag ökade från 20 till 24kg. och tillsist axel lyft med hantlar.

Jag har lovat mig själv lite mer benövningar, och valde en gammal goding: Front Squat på 30kg insåg i slutet av övningen att jag kunde ha kört på tyngre. Sen provade jag en ny övning: "over head walking lunges" eller på svenska blir det utfallsgång med skivstångsvikt på raka armar ovanför huvudet.
Jag har sett att man brukar använda 20kg på crossfit träningar men jag valde att använda 15kg till att börja med eftersom det är en ny övning. Sinnesjukt jobbig övning kanske delvis eftersom jag redan hade ganska mycket mjölksyra i armarna efter dom andra övningarna men även för jag är erkänt klen i benen. Så den här övningen får bli en övning som jag ska lägga in som ständigt återkommande ett tag framöver.

Avslutade med några snabba magövningar i form av högplanka in och ut hopp (standard insanity övning).
Och allra sist "roman chair" ryggövning.



En kort och bra film som visar Walking Lunges.



Och samma kille visar "Toes to bar" utan krusiduller..

Dagens träning: Gym

Gympass på friskis blev dagens träning.

Alla cyklar, roddmaskiner och crosstrainers var upptagna när jag kom till gymmet så jag körde lite hopprep och Burpees som uppvärmning..

Körde Trusters först 10st på 20kg som uppvärmning, sen skulle jag köra 10x3 på 30kg men det visade sig att jag hade tagit stången med 35kg på istället, det förklarade varför det gick så himla trögt..
Kände ändå att övningen gick förvånansvärt bra idag, tror att tekniken börjar bli lite bättre, men det finns fortfarande delar jag måste slipa på. Avslutade med 10st på 20kg för att ta ur det sista lilla ur musklerna..
Sen blev det mer Burpees 3x10 (ingen speciell tanke bakom bara något man måste göra ibland)
Sen körde jag Bröstpress i maskin, Kabelrodd, Triceps (rep och kabel över huvudet), Dips.
Avslutade med olika rygg och magövningar på matta och tillsist TRX band.

Träningstid ca 60min.

Mjölkfri Protein Bar 1.0

Jag har börjat experimentera med att göra egna Protein bars som man kan ha som mellanmål eller efter träning. Delvis eftersom det är så svårt att hitta mjölkfria bars och dom som finns är inte billiga heller...

Hampa Bar 1.0

3dl havre quinoa (Frebaco)
2dl cashewnötter
1dl hampa (Go for life)
1dl solrosfrön
1dl gojibär
½dl cacao (Go for life)
2msk maca (Go for life)
1dl ljus sirap
1dl jordnötsmör (Green choice)
25g mjölkfritt margarin (Carlshamn)

Blanda alla torra ingredienser och kör havre,nötter,gojibär och solrosfrön i en mixer.
blanda jordnötsmör och margarin i en liten katrull och värm tills margarinet har smält och allt är en bra smet, blanda sedan ihop smeten med dom torra ingredienserna.
stryk ut massan på ett bakplåtspapper ( ca 30x20cm ), dela upp i lagom stora bitar med en kniv och ställ in i kylen någon ett par timmar.

Sen är det bara att slå in alla i aluminumfolie och vara nöjd med sig själv!
Jag ska betygsätta smaken imorgon när jag inte redan ätit mig mätt på smet ifrån bunken...

Jag har experimenterat med att pensla på blockchoklad ovanpå och men det blir lite för stark mörk chokladsmak i mitt tycke, skulle kunna använda enbart soja protein istället för hampa+kakao om man vill pensla med choklad kanske? ska prova nästa gång..

Dagens träning: Insanity

Dagens lunch träning blev Shaun T Insanity: Plyometric cardio circuit.
Kände mig lite mör efter gårdagens träning men kände mig ändå förvånansvärt fräsch inledningsvis i programmet, men sen tog jag ordentligt slut..

Dagens träning: crossfit

Hade vilodag igår, Idag körde jag med min vän Thomas och då blir det alltid lite hårdare..

5min lugn uppvärmning på crosstrainer.
Sen körde vi modifierad "Cindy" i 10min: 5st pullups, 10st armhävningar, 10st 25kg front squat.
Sen körde vi axlar: axelpress med kettlebell, stående rodd med kettlebell och tillsist Axellyft med hantlar.
Efter det körde vi Burpees 1min (x3), med höga upphopp, helt sinnessjukt jobbigt..
Sen var det tanken att vi skulle köra en magövning med TRX band, men vi hann bara en innan gymmet stängde, vi hade missat att friskis stänger kl 8 på söndagar.

Träningstid ca 45min

Känner att benen fortfarande är min svagaste punkt just nu, det blir mer squats i olika former framöver..

Waves of dirt- BMX dokumentär

Såg just en fin dokumentär om en BMXracing tjej som förlorat sin lillasyster och om hur det har påverkat henne..

Dagens träning: Gym

Provade några nya saker idag:
1000m rodd: 3.50min

Sen provade jag en light variant av Crossfit programmet "Cindy"
Original Cindy är : 5pullups, 10 pushups, 15 Squats i 20min.
Jag valde att lägga till 30kg front squats, och istället för 20min så valde jag att köra tills jag inte klarade att utföra övningarna ordentligt längre. I dag orkade jag bara 4 eller 5varv (minns inte säkert) och det var benen jag tog slut i först.

Sen körde jag bänkpress med hantlar: 5-5-5-5-5
Biceps curl: 3x10
Triceps dips på bänk: 3x10
Dips: 3x10
TRX band : hög planka med knäböj: 3x10 (ny övning för mig, men kändes riktigt bra)