Semester sedan nya tag

Jag har haft en svacka sedan SWE Cup i Älvsjö och har inte cyklat eller tränat på två veckor, delvis för att jag var så upptagen med dokumentären, men även för att jag kände att ryggen behövde vila. Den här helgen fick jag iallafall till två stycken tvåtimmars pass, ett i Märsta och ett i Älvsjö. Båda passen fokuserade jag på hoppteknik. Jag måste förfina "poppen" som man skulle säga på skatespråk, att kunna hoppa högt om det behövs. Jag börjar förstå tekniken och får till ett enstaka bra hopp men behöver nöta massor för att få tekniken att sitta. Avslutade helgen med ett kort pass marklyft hemma på gräsmattan. Nu blir det en vecka semester i norrland utan cykling...

Igår och dagens träning!

Igår hade jag tänkt köra ett till BMX pass på banan, men jag hade ont i handen (jag skyller helt på den pågående renoveringen i sovrummet..), så det blev ett Insanity "Insane abs" hemma framför teven istället.

Idag kändes handen bättre, men inte helt bra så jag körde Spurtträning på planmark med BMXen. Jag körde på en asfaltsremsa bredvid en närbelägen fotbollsplan, och upplägget var:
Fullfart nästan hela längden (måste hinna stanna också), vända rulla tillbaks långsamt, och sen om igen. Så höll jag på tills jag kände ordentlig mjölksyra i benen. Då rullade jag hem och körde en 12min Cindy på baksidan (dvs. 5pullups-10pushups-15squats).
Det fick upp pulsen ganska ordentligt, sen avslutade jag med liggande pullups med ringar, jag har ringarna lågt och hänger i en nästan horisontell "planka" och drar mig upp med fokus på explosivitet, och det gjorde jag 5-5-5-5-5 med så lite vila som möjligt mellan varje.

Nu är det havregrynsgröt: ½ havre ½fiberhavre och en tsk kokosolja och serveras självklart med lite äppelmos och havremjölk.

Dagens träning: hemma crossfit

Blev ingen träning igår eftersom "vi" bestämt oss för att måla om sovrummet...

Idag hann jag inte iväg innan gymmet stängde så jag fick tillfälle att köra lite hemma istället!

Dagens WOD:

12min amrap

5st Pullups
10st Pushups
15st Box jumps (60cm)

Riktigt jobbig, speciellt box jumps, men kände ändå att det gick ganska bra.
Glömde dock att räkna varv..

Sen körde jag lite övningar i ringarna på låg höjd för att träna kroppen inför kommande Muscle ups.

Hemma träning: Ringar

Det har inte blivit mycket hemmaträning än eftersom det fortfarande är minusgrader ute.
Men jag fortsätter att bygga upp mitt hemma gym lite och mitt senaste tillskott är ett par ringar!
Jag beställde ett par tok billiga ringar ifrån Ebay, dom är lite för tunna men dom duger nog att börja med.
Som synes på bilden hänger dom väldigt lågt men det beror på att jag ska börja med Muscle-up grund teknik (se video nedan) och dips innan jag ger mig på att göra riktiga muscle-ups.

Första intrycket av ringarna kom direkt när jag öppnade paketet, dom luktar extremt starkt så jag kände mig tvungen att lägga dom utomhus. Nu när jag provat lite Muscle-up grundövningar så inser jag att små knottror på ringarna är en dålig idé.. speciellt om man kör med kortärmat eftersom dom då river upp armarna.
en annan lite irriterande detalj är att dom färgar av sig på händerna, kort och gott kan man säga att man får vad man betalar för...

Dagens Träning: Tabata hemma

Idag fick hade jag ingen möjlighet att komma iväg och träna utan fick ta tillfället i akt och prova min Pull-up bar och Plyo låda som jag skrivit om tidigare. Jag skulle vilja ha en medicinboll och skivstång också (helst ett par kettlebells också), men det får komma så småningom.

Jag valde att köra ett Tabata pass enligt vanliga 20sek hårdkörning och 10sek vila och sen repetera det 8gånger, sen byter man övning!

Dagens Tabata WOD:

Plyo box hopp 60cm.

Pull-ups.

Air squats (squats utan vikt)

Armhävningar

Sit-ups

Firar mitt 100e blogg inlägg med att bjuda på en liten nakenchock för att dokumentera min utveckling så här långt..

Hemma gym: Plyo Box

Dags för nästa steg i mitt hemma gym projekt och denna gång är det "Plyo Box" på schemat!

Jag började med att åka till Beijer bygg och fick hjälp med att kapa plywood delarna till lådan. Jag vill bygga en 3-i-en låda, det vill säga en låda med 50, 60 och 70cm höjd som man kan variera mellan. Jag valde 15mm byggplywood och delarna som behövs är: 2st: 67x47cm, 2st: 67x60cm, 2st: 50x60cm

Eftersom det även behövs trälister att skruva skivorna i så köpte jag 8m av 3x3cm trästav.

För att sätta ihop lådan använde jag 3x30 skruv. 

Lådan är klar! den känns väldigt stabil och bra, och tog inte mer än någon timme att montera, och kostnaden hamnade nog totalt omkring 500kr vilket är ungefär halvapriset jämfört med en butiksköpt.

Matrial lista:
Plywood 15mm
67x47cm (2st)
67x60cm (2st)
70x50cm (2st)

Trälist 3x3cm: 8m

3x30mm skruv

Vertygs lista:
Skruvdragare eller skruvmejsel
Såg att kapa trälisterna med.

Eftersom jag valde den billigaste Plywooden som inte är ytbehandlad så funderar jag på om jag ska måla den innan  jag ställer ut den i snön...

Hemma gym: Pull-up Bar del1

Jag har beställt rördelar till min Pull-up Bar ifrån: http://www.vvsochbad.se

Delarna jag beställde är: 

Galvaniserad vinkel 3/4" : 2st

Galvaniserat nippelrör 3/4" - 1000mm : 1st

Galvaniserat nippelrör 3/4" - 500mm : 2st

Galvaniserad Stålfläns 3/4" : 2st

Nu måste jag skaffa mig en lämplig träplanka att fästa stålflänsen i innan jag skruvarfast min Pull-up Bar på lämpligt ställe.

Hemma gym

Jag har bestämt mig för att skaffa lite träningsutrustning hem, jag gillar att träna på gym men det är inte alltid det är lätt att få schemat att fungera som småbarnsförälder.
Jag har bestämt mig för att skaffa följande utrustning:

Pullup bar: Har beställt rördelar till en:  http://www.makeapullupbar.com/
Plyo Box: Ska köpa Plywood på trävauhus.
Ringar: Beställda på Ebay.
Skivstång: Letar fortfarande.
Sandsäck: Kommer nog beställa en "Duffel Bag"

Längre fram vill jag även ha medicin boll och kettlebells också...


Fortsättning följer...

Vilodag med armhävningar

Jag har slarvat med mina armhävningar på sistone så idag passade jag på att göra 100st innan frukost.

Egen BMX startgrind

Jag börjar drömma om att få komma igång med BMX träningen igen (trotts att det snöade typ 15cm idag)..
Jag har ganska långt till banorna och en av de saker jag önskar att jag kunde träna själv på är grindstarter.

Jag har sett några olika varianter, från väldigt enkla "Stumpy" till olika "Pro" varianter med högtalare och finesser. Stumpy grindar fungerar på det sättet att det är ett stag som håller upp grinden och när du drar bak cykeln lite (som man ofta gör vid start rörelsen) så släpper staget grinden så att den faller.
Fördelen är att den är väldigt enkel och billig att bygga, nackdelen är att man inte kan öva in reflexerna i startsekvensen.

Pro-start har en av de smidigare portabla grindarna jag har hittat så här långt, och har så klart allt man kan önska sig, men jag hittar dock inget pris?

Vilodag med armhävningar

Idag så körde jag 100st armhävningar i köket.
Det blev 30-30-20-20 med varannat smalt och brett mellan händerna.
Gjorde även några "air" Squats, valde att göra vanliga squats istället för Hindu squats idag för att få in rörelsen bättre för att kunna förbättra mina Thrusters.

Vilodag med några övningar

Jag har vilodag idag, men eftersom jag ändå är hemma och inte har något att göra så passar jag på och kör några enkla kroppsvikts övningar, jag började med armhävningar eftersom jag märkt att det är något jag är dålig på. Jag varierar med 3st olika handavstånd och håller på tills jag gjort 100st totalt.

Tänkte att jag borde lägga in en enkel benövning också och blev tipsad om Hindu squats, jag ska ge det ett försök.. Största skillnaden mellan en vanlig "crossfit" squat och en hindu är att man går upp på tårna när man gör den, krävs lite mer balans och teknik men det känns som den aktiverar fler muskler.

Hindu Squats

 

Crossfit Squat