Dagens träning: Crossfit

Känns som att jag mjukistränat dom senaste dagarna så idag tänkte jag att det var dags att göra något ordentligt!

Dagens WOD:
21-15-9
Front Squat 35kg (halva kroppsvikten)
Burpees
Pull-ups

Dom första 21 Front squats gick över förväntan, obrutet dessutom, men Burpees var jag tvungen att pausa lite på 10 innan jag körde dom sista 11. Pullups kör jag fortfarande fem i taget  men känns annars riktigt bra.
Resten flöt på ganska bra slut tiden blev: 12.50min

Sen fortsatte jag med:
Utfallsgång 30kg: 10-10-10-10-10 (knät ska snudda marken vid varje steg)
Knee to elbow: 10-10-10
Sidoplanka med vridning: 10-10-10
Knästående på Bosuboll med benspark bakåt 10-10-10 (en övning min sjukgymnast vill att jag gör)

Avslutade med Crosstrainer 10min.

Crossfit Open

Mjölkfri Protein bar (experiment) 2.0

Ända sen jag gjorde min första Mjölkfria Hampa protein bar 1.0 så har jag försökt hitta ett bättre recept med färre ingredienser och helst godare såklart! sedan dess har jag provat en heldel olika experiment och det ena äckligare än det andra... Idag gjorde jag ett nytt försök och kom fram till något som inte var helt oätligt iallafall:

2dl Havre
2dl Hampa Sun warrior protein (eller valfri sort)
2msk Kakao
1msk Honung
1msk Sirap
2msk Stevia socker
1dl Jordgubbar (som jag kört i mixer)
1dl Havremjölk

Blanda ihop allt till en smet, bred ut smeten på ett bakplåts papper på en plåt och in i ugnen i ca 5-7min på 170grader. stoppa därefter in kakorna i kylen,  tyvärr blir inte kakan hård utan förblir lite kladdig, en lösning på det skulle kunna vara att man penslar kakorna med ett tunt lager choklad så skulle dom nog bli lättare att hantera.

Kakan färdig men innan den delats i lämplig bar storlek. Innan den åkte in i ugnen spred jag lite solrosfrön ovanpå.

Dagens träning: Gym

I vanliga fall brukar jag och en kompis köra Crossfit övningar på Friskiskällan på söndagar mellan 17-18, men idag kände vi oss båda lite halvförkylda och bestämde oss därför att bara köra teknik träning idag.

Vi började med Hang clean (samma som jag körde igår) och gick sedan över på Snatch, vi provade oss upp ifrån inga vikter alls upp till 50kg, jag klarade precis med knapp marginal snatch på den vikten.
Provade Clean & Jerk på samma vikt och klarade det enkelt, känner mig mer säker på tekniken där än vad jag gör på Snatch. Blev lite förvånad eftersom jag i början av året hade svårt att få upp 30kg! Det var lärorikt att kunna bara kunna nöta lite utan press, känner mig väldigt peppad på att lära mig olika skivstångs tekniker bättre, jag har fortfarande väldig respekt för skivstången, på gränsen till fruktan, men det börjar bli bättre!

Sen gick vi över på Pull-ups och framförallt Chest to Bar, framförallt ville jag träna själva kipping rörelsen för att få bra flyt i övningen. Kände för förstagången att jag fick riktig kontakt med kipping rörelsen och fick till några bra Chest to bar. Då kommer så klart nästa problem och det är att kunna länka flera efter varandra utan att hamna i otakt med kipping rörelsen, och efter ett antal försök lyckades jag tillsist göra två efter varandra! men det gick bara en gång...

Jag önskar att jag tittat på denna film där man förklarar Chest to bar innan jag gick till gymmet:

Dagens träning:Gym

Idag blev det ett gympass:

Började med 500m rodd som uppvärmning, hade tänkt köra crosstrainer men det fanns inga lediga och jag ville inte vänta.

Pull-ups: 30st
Rodd maskin: 8-8-8
Bänkpress Hantlar: 8-8-8
Snatch: teknik träning på 20kg-30kg-40kg 3-3-3 på varje vikt.
Hang Clean: 50kg 8-8-8
Front squat 50kg: 10-10-10
Knee to elbow 10-7-7
TRX band: magdödaren 10-10-10

Jag har börjat sänka antalet repetitioner från 10 till 8 på vissa övningar för att kunna öka vikten lite, fortfarande 3set och ibland ännu tyngre med bara 5rep men med 5set, jag tänker att det är bättre att hålla sig på två extremer: när man kör styrka så kör man riktigt tungt och sen varierar det med uthållighetsträning på lätt vikt.

Lördag morgon: Frukost

Lördag kl 8, en timme innan träning är det Frukost med havregrynsgröt med havremjölk och äppelmos (jag är inte blyg med äppelmosen, den är ett måste för att gröten ska gå ner. Till det tar jag ett glas Hemp Force, en skopa i ett stort glas vatten. Jag gillar att HempForce blir lite skummigt på ytan när det blandats med vattnet, pulvret blandar sig väldigt lätt (klumpar sig inte) och det räcker med att röra om några varv med en sked.
Klockan 9 öppnar friskiskällan så nu har jag gott om tid att fundera på vad jag vill träna idag!

Dagens träning: Insanity

Idag blev det ett lunchpass med Insanity och vad kan vara bättre än att avsluta arbetsveckan med Insane Abs! Nu var det ganska länge sen vi körde just det programmet, och det var precis lika jobbigt som jag mindes det!