torsdag 28 februari 2013

Dagens Träning: Gym

Har varit lite förkyld och dessutom haft lite ont i ryggen på sistone, men jag bestämde mig för att ta ett litet pass på gymmet iallafall, men inte fokus på kondition eller ryggövningar.

Uppvärmning crosstrainer 5min.
Pull-ups: 30st
Dips: 30st
Axelpress Kettlebell 20kg: 8-8-8
Axelpress Skivstång 30kg: 8-8-8-8 (borde ha lagt på lite till på denna övning)
Stående rodd Kettlebell 28kg: 8-8-8
Bröst Press maskin: 8-8-8
Utfalls gång 2x20kg: 4x tills jag inte orkade mer.
Sidplanka.
Benspark och arm sträck i knäposition (vet inte vad övningen heter)
knee to elbow: 10-7-7

tisdag 26 februari 2013

Sun Warrior Blend vs. Hemp force

Har använt Sun Warrior Blend protein ett tag nu, och jag har vant mig vid smaken nu men jag blir inte klok på om det verkligen är choklad smak? det var vad jag beställde och det står det på påsen, men jag har väldigt svårt att urskilja någon chokladsmak, snarare någon svag vaniljsmak. Den går dock ganska lätt ner utan att man känner obehag eller äckelkänslor (som naturell Hampa har tendenser till), men jag skulle inte påstå att den är god. Prismässigt ligger den dock bra till och jag funderar på att beställa en annan smak nästagång för att se om alla deras smaker är lika milt smaksatta.

Hemp Force är raka motsatsen i smakväg, och är i mitt tycke smakmässigt överlägsen!
Hemp Force finns numera även att köpa i Sverige hos: http://www.sofiels.se

Dagens Träning: Insanity

Idag blev det Insanity på lunchen, och dagens pass blev Plyometric Cardio Circuit.
Det är precis lika jobbigt som det brukar vara, men ändå tänker man varje gång när halva passet gått att denna gång kommer jag klara hela passet utan att vika ner sig! men så kommer "level one drills" och så är det plötsligt slut med obrutna serier.. kom nästan igenom Level one drills idag (första varvet) men sen kommer "Ski abs" och där är det inte ens nära att man klarar sig igenom utan andnings paus.

Apropå något annat så köpte jag klippkort på Crossfit Norrort idag!



måndag 25 februari 2013

Dagens Träning:

Känner mig lite sliten så jag tog ett lugnt pass idag, eller så var tanken iallafall..

Rodd: 1000m lungt tempo.
Pull-ups: 30st provade några "chest to bar" också
Knee to elbow: 30st
Dips: 10-10-10
Triceps Pushdown: 10-10-10
Thrusters 30kg: 30st
Roman chair: ca 30st
Några mag/rygg övningar på mjukmatta.
Cykel: 10min låg belastning

söndag 24 februari 2013

Dagens träning: Gym

Idag körde jag ett mer klassiskt gympass:

Crosstrainer uppvärmining: 5min.
Bänkpress hantlar 5-5-5-5-5
Bröstpress vajermaskin: 5-5-5-5-5
Kettlebell snatch 20kg: 10-10-10
Kettlebell Swing 24kg: 10-10-10
Kettlebell Ståenderodd 28kg: 10-10-10
Roddmaskin: 10-10-10
TRX band magdödaren: 10-10-10

Provade Turkish getup med en väldigt lätt kettlebell. Jag har tänkt att jag ska försöka lägga till någon testövning vid jämna mellanrum som jag provar utan fokus på resultat, som jag senare kan lägga till i träningen när jag känner att jag behärskar tekniken.

Avslutade med 1000m rodd: 4.20min




Steve Cotter visar hur "Turkish Get Up" ska gå till.

lördag 23 februari 2013

Dagens träning: Tabata

Idag var det fokus på kroppsviktsövningar och teknik.

Började med Tabata :
Squats 20-10 x8
Plankan 20-10 x8
Situps 20-10 x8
Armhävningar 20-10 x8

Sen var det teknikträning på:
Chest to bar pullups, tror jag börjar på kläm på swingen men har problem med tajmingen.
Kettlebell snatch, kändes ganska bra idag, ska köra den på riktigt någon dag snart.

Avslutade med utfallsgång:
20kg ovanför huvudet på raka armar så långt man orkade x1
40kg (20kg i varje hand) utfallsgång så långt man orkar x2

Avslutade med en Burpee Tabata 20-10 x8

fredag 22 februari 2013

Dagens träning: Gym

Friskiskällan stänger tidigt på fredagar så jag fick lägga in ett kort halvtimmes pass.

Rodd 1000m: 4min började lugnt och ökade gradvis.
Toes to bar ca 30st
Tabata burpees: 20sek, 10sek vila 8gånger.
Bröst press: 8-8-8-8
Dips: to failure x3





onsdag 20 februari 2013

Dagens träning: Crossfit norrort

Dagens WOD på Crossfit norrort

Power Snatch 3-3
Snatch Grip Deadlift 3-3
SumoDeadlift 3-3
Deadlift 3-3

 Metcon: 90 C2B Pullups

Det var riktigt lärorikt att träna snatch, det är något jag velat lära mig!
Nu när jag vet hur det ska gå till ska jag träna mer på det.

Chest to bar pull-ups har jag aldrig provat tidigare, riktigt svårt att få till tekniken, fick använda några gummiband för att komma i närheten av 90st. nu ska det nötas ordentligt på den tekniken också..

Riktig rolig och lärorik träning, nu är mina gratis provträningar över, men jag ska absolut skaffa medlemskap.

måndag 18 februari 2013

Dagens träning: Insanity

Jag kände mig ordentligt sliten i kroppen efter gårdagen och hade egentligen inte tänkt träna idag, men när mina arbetskompisar frågade om jag inte ville hänga med på lunch träning, så hörde jag plötsligt mig själv säga: Ja! Dagens pass blev ett av återhämtnings passen: Core Cardio and Balance.
Passet är i Insanity mått väldigt lugnt, men det är några övningar på slutet som är riktigt elaka!

I morgon är det vilodag och på onsdag har jag min andra provträning på Norrort Crossfit!

Sun Warrior Blend protein


Som jag nämnt i något tidigare inlägg så är jag trött och lite äcklad av mina egna Hampa protein blandningar, och därför bestämde jag mig för att prova Sun Warrior Blend som omväxling!

Sun Warrior Blend är dyrare än att köpa bara Hampa men billigare än min favorit Hemp Force ifrån Onnit. Största skillnaden mellan Hemp force och denna om man som lekman ser rent innhållsmässigt så har Sun Warrior förutom hampa även ärt protein.

Sun Warrior kommer i flera olika smaker men jag valde choklad, och vid första smaktest så blev jag inte jätteimponerad, chokladsmaken är svag och har en smått obehaglig eftersmak av vanilj (mest eftersom man förväntar sig chokladsmak) men jag skulle inte påstå att den är äcklig och den smakar åtminstone inte hampa! Jag ska testa den i några dagar innan jag uttalar mig mer om smaken, och det viktigaste testet är att se hur den smakar direkt efter träning.

söndag 17 februari 2013

Dagens träning: Crossfit

Jag och Thomas var på gymmet för att köra våran traditionella söndags crossfit.
vi värmde upp med några minuters lugn rodd men sen var dags för dagens prövningar:

Högst upp på dagens schema stod Fran! Jag har fortfarande inte kört den på tid så nu var det dags!
Fran: 21-15-9rep, Thrusters 40kg och Pull-ups.
Jag valde att taktik köra Pullupsen med att köra 5st i taget och det funkade bra.
Thrusters därimot hade jag ingen plan för och det märktes ganska snart eftersom jag tog slut ordentligt på den... Tiden hamnade på 14.40min och det är mitt nya riktmärke/tiden jag ska slå!
Egentligen ska jag ha en 43kg skivstång för att det ska bli helt rätt, men just nu så är det tungt nog med 40kg.

Näst på schemat stod Tabata (det är ett annat ord för intervallträning) vanligtvis kör man hårdkörning 20sek och vila 10sek och det repeterar man det 8gånger.
Våran Tabata var Burpees och Rodd (mellan burpees och rodd var det ca 1min vila).
Jag fick för första gången användning av min Gymboss, och den fungerade perfekt! riktigt smidigt vid såna här övningar. Jag glömde helt att räkna antalet Burpees och antecknade inte heller hur långt jag rodde, men det kändes mer som överleva var målet idag.

Efter det avslutade vi med 30kg utfallsgång x3 (16-18steg), sen fanns det inget kvar att ge den här söndagen.


lördag 16 februari 2013

Dagens träning: Gym

Ett morgonpass på gymmet idag!

Tog det lite lugnt på rodden som uppvärmning och sen blev det ett ganska normalt gympass:

Rodd 1000m
Front Squat 50kg 3x10
Pullups 30st
Kettlebell Snatch 20kg 3x10
Kettlebell Stående rodd 28kg 3x10
Kettlebell Swing 20kg 3x10
Bröstpress 3x10
Dips 3x10
Hunden, diagonal arm ben lyft, på bosuboll 3x10
Roman chair 3x10

fredag 15 februari 2013

Dagens träning: Insanity

Idag blev det Insanity Plyometric Cardio Circuit på lunchen...
Vilodag igår men jag kände mig ganska sliten i kroppen idag ändå. Det kändes bra på uppvärmningen men när "Level one drills" kom så klappade jag igenom, hade ingenting att ge.

onsdag 13 februari 2013

Dagens träning: Provträning Crossfit Norrort

Jag och en vän provtränade på Crossfit Norrort idag, mitt första riktiga Crossfit pass någonsin!
Dagens pass var det fokus på Styrka. 3 försök att etablera ett 1RM (1 rep max) på : Back squat, Strikt press, Marklyft. Jag har aldrig provat hur mycket jag klarar på någon av dom övningarna, så det var kul att prova och det kändes dessutom säkert eftersom man hela tiden fick bra instruktioner på hur lyften ska utföras. Jag har ingen koll på vilken vikt jag slutade på dom olika övningarna bortsett ifrån  marklyft där jag slutade på 105kg (20kg mer än jag lyft tidigare).

Träningen avslutades med en 3min Metcon: Front squat på halva kroppsvikten.
Det var riktigt roligt att provträna på Crossfit Norrort och jag känner mig riktigt peppad att fortsätta träna Crossfit!

Jag glömde att ta bilder, men jag lånade en bild ifrån deras hemsida.

tisdag 12 februari 2013

Dagens träning: Insanity

Dagens träning blev Shaun T - Insanity: Plyometric Cardio Circuit.
Det var väldigt slitigt idag, men i övrigt gick det ganska bra..

Peppar inför morgondagen eftersom jag har bokat en provträning på Crossfit Norrort!

Jag har efter en månad på Onnit Hemp Force protein börjat med mina egna hampa protein blandningar igen, och dom kommer tyvärr inte i närheten av Hemp Force när det kommer till smak... Jag har provat lite olika kombinationer med olika blandningar men jag når aldrig riktigt fram. Därför har jag nu beställt "Sun Warrior" med chokladsmak ifrån www.rawfoodshop.se för att se hur den är i jämförelse.

måndag 11 februari 2013

Dagens träning: Insanity

Kände mig ganska mör i kroppen idag, men körde ett lugnt lunch-pass Insanity: Cardio Abs.
Har inte kört det passet tidigare eftersom vi oftast brukar välja det lite hårdare "Insane Abs", men idag var det lite lugnare passet utmärkt.
 

söndag 10 februari 2013

Dagens träning: Crossfit

Söndag betyder Crossfit och dagens WOD var Cindy.
Cindy är 5st pull-ups, 10st armhävningar, 15st squats i 20min, kändes riktigt bra och jag tror jag klarade ca 18varv (tappade räkningen lite vid 12). blev lite förvånad att jag klarade köra alla pull-ups obrutet.

 Efter det körde vi 5st Thrusters (30kg) 10st Burpees varannangång 5varv.

Avslutade med 2x15kg utfallsgång 16steg x3

Hemma gym: Plyo Box

Dags för nästa steg i mitt hemma gym projekt och denna gång är det "Plyo Box" på schemat!
Jag började med att åka till Beijer bygg och fick hjälp med att kapa plywood delarna till lådan. Jag vill bygga en 3-i-en låda, det vill säga en låda med 50, 60 och 70cm höjd som man kan variera mellan. Jag valde 15mm byggplywood och delarna som behövs är: 2st: 67x47cm, 2st: 67x60cm, 2st: 50x60cm
Eftersom det även behövs trälister att skruva skivorna i så köpte jag 8m av 3x3cm trästav.
För att sätta ihop lådan använde jag 3x30 skruv. 



Lådan är klar! den känns väldigt stabil och bra, och tog inte mer än någon timme att montera, och kostnaden hamnade nog totalt omkring 500kr vilket är ungefär halvapriset jämfört med en butiksköpt.

Matrial lista:
Plywood 15mm
67x47cm (2st)
67x60cm (2st)
70x50cm (2st)

Trälist 3x3cm: 8m

3x30mm skruv

Vertygs lista:
Skruvdragare eller skruvmejsel
Såg att kapa trälisterna med.

Eftersom jag valde den billigaste Plywooden som inte är ytbehandlad så funderar jag på om jag ska måla den innan  jag ställer ut den i snön...

lördag 9 februari 2013

Dagens Träning: Gym

Efter gårdagens vilodag med glass och delicatobollar så var det dags för ett morgon pass på friskiskällans gym! Lördagar betyder marklyft numera, men först värmde jag upp 5min crosstrainer och eftersom skivstången var upptagen började jag med lite olika kettlebell övningar:
Around the body med lätt vikt för att värma upp.
Sen var tanken att jag skulle träna Kettlebell snatch (ingen aning om vad det heter på svenska), men fick ingen riktig ordning på hur den skulle utföras korrekt så jag gick över till att köra axelpress.
Sen körde jag stående rodd på 28kg! kändes riktigt bra!

Sen kunde jag tillsist köra marklyft med skivstång, körde lite lättare denna vecka eftersom det känns som jag måste slipa på tekniken lite mer innan jag lyfter tyngre, så jag valde 75kg (ett par kg över min kroppsvikt).

Sen gick jag över till Toe to bar, som nu börjar bli bättre.
Tillsist "magdödaren" med TRX band.

Avslutade med 1000m rodd, 4.20min

Hur Kettlebell Snatch ska gå till med mästaren:

fredag 8 februari 2013

Dagens träning: Gym

Dagens tränings pass:

2000m rodd: 8.20min
Bröstpress: 5-5-5-5-5
Vajer rodd: 10-10-10
Front Squat 40kg: 10-10-10
Toe to bar: 10-10-5-5 (Den sista skulle ha varit 10 men jag fick dela upp den)
Burpees: 3x 1min
In-Ut hopp (hög planka) raka och sida till sida  3x30sek

Fortsatte att försöka förbättra min roddteknik (i rodd maskin) med att inte lyfta hälarna i botten läget.
tyckte att det gick lite bättre idag och jag tror jag hittade rätt form, körde 2000m idag, och det kändes bra, ska nog fortsätta köra lite lägre pass på rodden, men det känns långt till 3000m just nu.
Jag fortsätter öka i bröstpress och det känns kul eftersom det har varit en svår övning för mig tidigare.
Vajer rodd går också bra och jag kör tyngre än jag någonsin gjort på den övningen.
Front Squat på 40kg gick bra men det är fortfarande en övning som obehagligt jobbig, men som jag verkligen vill bli bättre på.
Burpees verkar aldrig bli roligare, och idag var dom fruktansvärt jobbiga.
In-Ut hopp i hög planka, raka varierat med sida till sida med hopp till varje arm, körde bara 30sek i taget eftersom jag inte orkade längre utan att tappa formen.

Sen var mina 60min slut för denna dag.




torsdag 7 februari 2013

Hemma gym: Pull-up Bar del1

Jag har beställt rördelar till min Pull-up Bar ifrån: http://www.vvsochbad.se

Delarna jag beställde är: 
Galvaniserad vinkel 3/4" : 2st
Galvaniserat nippelrör 3/4" - 1000mm : 1st
Galvaniserat nippelrör 3/4" - 500mm : 2st
Galvaniserad Stålfläns 3/4" : 2st




Nu måste jag skaffa mig en lämplig träplanka att fästa stålflänsen i innan jag skruvarfast min Pull-up Bar på lämpligt ställe.

onsdag 6 februari 2013

Dagens träning: Crossfit

Jag tänkte jag skulle prova köra "Fran" på med 40kg skivstång idag, men när jag skulle göra övningen mindes jag fel, "Fran" är Thrusters och Pullups 21-15-9 rep. Men jag fick för mig att det även skulle vara armhävningar, så dagens WOD blev: Pullups, 40kg Thrusters och Armhävningar, 21-15-9.
Pullups gick över förväntan och även Thrusters för första gången på 40kg gick bättre än förväntat även om jag är långt ifrån obrutna serier...

Efter det körde jag:
Toes to bar: 10-7-4 orkade inte hålla greppet tillsist.
Dips: 10-10-10
Stående rodd med kettlebell: 24kg 10-10-8
Axellyft: 10-10-10
Utfallsgång 30kg: 16steg x3
Roman chair: ryggövning




Hemma gym

Jag har bestämt mig för att skaffa lite träningsutrustning hem, jag gillar att träna på gym men det är inte alltid det är lätt att få schemat att fungera som småbarnsförälder.
Jag har bestämt mig för att skaffa följande utrustning:

Pullup bar: Har beställt rördelar till en:  http://www.makeapullupbar.com/
Plyo Box: Ska köpa Plywood på trävauhus.
Ringar: Beställda på Ebay.
Skivstång: Letar fortfarande.
Sandsäck: Kommer nog beställa en "Duffel Bag"

Längre fram vill jag även ha medicin boll och kettlebells också...


Fortsättning följer...

Gym Boss

Jag har skaffat mig en Boss!
Tänkte att jag ska börja köra lite mer intervall övningar och då behöver jag något som kan hålla koll på tiden. Provade att ladda ner en app till telefon men jag tycker inte det känns helt bra att ha med mobilen överallt. Jag har inte hunnit prova Gymboss än ordentligt men första intrycket är väldigt bra!
Ska skriva lite mer om den när jag har testat den mer.. 




måndag 4 februari 2013

Dagens träning: Insanity

Trodde inte jag skulle orka någonting efter gårdagens urladdning, men det blev ett lunchpass Insanity: Cardio Power & Resistance.

söndag 3 februari 2013

Dagens träning: Crossfit

Idag var det dags för en crossfit WOD "work out of the day" som jag tog ifrån Crossfit.com
Jag valde en som kändes realistiskt att kunna utföras på ett vanligt Friskisgym som inte har typisk crossfit utrustning.

Dagens WOD:

70 Burpees
60 Situps
50 Kettlebell swings 18kg (skulle ha varit 24kg)
40 Pullups
30 Handstand Pushups (gjorde vanliga armhävningar i stället)

Denna skulle göras på tid, men idag var det bara fokus på att ta sig igenom.

Burpees var riktigt grisigt, körde dom 20-20-20-10
Situps gick att köra utan avbrott.
Kettlebell swings (i ansikts höjd) körde 20-20-10
Pullups var en mördare, valde att köra 5st i taget  (5x8)
Eftersom jag aldrig provat handstand pushups så valde jag att köra vanliga armhävningar idag, ska träna såna till nästagång.

Avslutade passet med 10st toe to bar, och 3x10 magövning TRX band.
Och tillsist 5min lungt tempo på träningscykel.

lördag 2 februari 2013

Dagens träning: Gym

Idag hängde jag på låset när Friskis öppnade ( kl 9), hade vilodag igår så att jag var peppad på att träna.
men samtidigt har jag lovat att köra ett riktigt hårt pass i morgon så jag ville inte ta ut mig helt idag (det var åtminstone tanken..).

Värmde upp med 5min crosstrainer.

Sen började jag med att testa lite marklyft, jag har alltid varit lite skraj för den övningen, men jag har gjort min läxa och läst på och tittat på instruktions videos på youtube, så nu var det dags!
Började på väldigt lätt bara för att lära mig rörelserna, sen hängde jag på lite mer vikt och provade några repetitoner, sen lite till och tillsist var jag uppe på 85kg (ca 13kg över min kroppsvikt) och det kändes ganska lagom idag, körde 3x så många rep jag orkade/vågade utan att tappa formen.

Sen blev det lite hängade: pullups och toe to bar (3x varannan)
Bröstpress i kabelmaskin, rodd i kabelmaskin 3x10
Utfallsgång, växlade mellan att hålla 15kg viktskiva ovanför huvudet och att hålla 15kg i varjehand.
Avslutade med 5min crosstrainer.

Tränings tid 60min