Veckan som gick..

När jag veckan började hade jag förhoppningar om lite cykling, men eftersom lamporna av någon okänd anledning inte fungerar så går det bara att cykla på helger tillsvidare, tyvärr kom det 10-15cm nysnö lagom till helgen så det kändes ganska uteslutet. Nu smälte allt bort lagom till söndagen så nästa helg kanske det har torkat upp lite med lite tur? Gymträningen har dock gått bra, hann med åtminstone 5st bra pass denna vecka.

Jobbigt att börja om..

Jag körde mitt första riktiga benpass på gymmet i söndags, inte allt för hårt men det kändes obehagligt jobbigt hela vägen och jag mådde illa större delen av träningen. Det märks att kroppen har vant sig av med att träna, speciellt märktes det dom följande dagarna då jag knappt kunde gå i huvudtaget, kan inte minnas när jag hade värre träningsvärk...

I onsdags hade jag fortfarande ordentlig träningsvärk, men bestämde mig för att det skulle gå att springa lite ändå så det blev ett backintervall löppass 7x120meter.
dom första intervallerna kändes över förväntan, men den sista var överjävlig men helt klart bättre känsla i kroppen än på gymmet i söndags.
Provade göra dom första armhävningarna i veckan, ska egentligen vänta till nästa vecka men man måste väl få prova lite? Det blev lite av en chock, orkade 5-6st x3 men armbågen kändes ganska bra och axeln gjorde inte allt för ont, men handen känns fortfarande lite svullen längs ner i handflatan.

Det är konstigt hur hjärnan fungerar, nu med 5veckors vila och minimalt med adrenalin och tränings endorfiner så har jag knappt haft någon motivation att komma tillbaks till att träna ordentligt igen, och efter söndagspasset på gymmet kändes det nästan ännu värre, men nu efter backintervallerna så känner jag så smått att endorfinerna börjar fyllas på och att peppen återvänder. Misstänker att ett par pass till behövs så borde träningspeppen vara återställd!  Nu längtar jag till första passet på cykeln, som inte borde vara allt för långt borta!

The Comback!

Fyra veckor har gått sedan kraschen, och igår var jag och träffade min sjukgymnast för att få dom sista rehab övningarna. Jag har egentligen mest besvär med axeln men är mest skadad i armbågen, axeln har inga skelettskador men en inflammerad sena som gör att alla rörelser ovanför 90grader/ovanför huvudet väldigt smärtsamma, men jag har fått tillbaks rörligheten bit för bit så jag tror det går åt rätt håll och enligt läkarna och sjukgymnasten så ska den bli helt återställt med lite vila och gummibands övningar.
Armbågen har en mejselskada i benet (benet har en fraktur längsmed) som orsakades av att jag tog emot mig hårt med handen och det i sin tur pressade in benet i underarmen in i armbågen så att det sprack, handen är också öm fortfarande men det är tydligen vanligt att man bryter handleden också vid såna här skador så jag är tacksam för att jag slapp det. Tack vare att jag fick en längsgående fraktur så behövde jag inte gips lika länge som om den gått av på vanligt vis, men läkeprocessen har sin gång och jag ska inte belasta armen tungt på två veckor till. Min sjukgymnast sa dock att det är okej att börja träna övriga kroppen nu så jag gick till gymmet igår för att försöka träna lite, man är ju lite begränsad när man inte kan lyfta något tungt...
Jag körde lite crosstrainer, upphopp på plyolåda och ryggövningar sen tog fantasin slut och jag satte mig i roddmaskinen (inte alls vad sjukgymnasten ordinerade..) tänkte att jag kunde köra lite försiktigt och känna efter ordentligt. Det kändes bra men idag (dagen efter) så tror jag att jag skulle ha hoppat över rodden.

Känns kul att få börja träna lite smått även om det nästan är mer frustrerande än kul just nu.

Back in Black

Jag har skaffat en ny träningströja!

Körde ett snabb pass på Söndagkvällen med Front squats 70kg, Thrusters 40kg, Bulgarian split squat och avslutningsvis några Pull-ups. Första gången på väldigt länge då jag har kunnat köra Thrusters utan för mycket smärta i axeln. Det var första gången jag provade Bulgarian split squat, jag höll en 15kg viktskiva i varje hand och körde 3x10 i varje ben, löjligt jobbigt.

 Bulgarian split squat

Veckans träning

Onsdag: Jag var på Friskis och körde lite rodd, frivändningar och marklyft. 

 Torsdag: Dags för back-intervallträning på lunchen och jag passade på att prova mina nya snygga "compression socks" ifrån Nike. bortsett ifrån dom obligatoriska pensionärs "stödstrumpa" skämten ifrån kollegorna så kändes det bra, kan inte direkt avgöra om dom gör någon skillnad men det skadar inte att prova.

Lördag: Träning på Älvsjöbanan, körde lite av varje men avslutade med långt pass med manual träning på fjärdesträckan. Fick till några riktigt bra vändor där jag började med en pick-up manual och nådde ända fram till platåhoppet innan jag var tvungen att sätta ner framhjulet. Men jag har långt kvar innan jag klarar hela sträckan (ett av mina mer ambitiösa mål för året).

Söndag: Träning på Märstabanan med Simon, stora och lilla Dogge och Sjoerd.
Körde lite grind och lite blandad teknikträning på olika delar av banan.
Har fått ganska bra flyt på andrasträckan, men tredje känns fortfarande inte jättebra.
Körde pick-up manual på första hoppet på tredjesträckan och kunde inte förstå varför jag inte fick något flyt på resten av sträckan, men när jag kom hem så mindes jag plötsligt att jag förra gången (när det gick bra) körde pick-up och manual-ner inte pick-up manual (över hoppet)...

Min armbåge (ifrån tisdags träningen) börjar köra en kameleont grej för att matcha färgen i badrummet..

Veckosammanfattning.

Fredag och tänkte att jag skulle ta knyta ihop veckan så här långt:

Måndag vila.
Tisdag BMX träning i regn (se tidigare inlägg)
Onsdag körde lite Crossfit inspirerande övningar på Friskiskällan, Började med 1000m rodd.
Har börjat prova Battle ropes litegrann så jag körde det 3x1min.
40st upphopp på plyolåda.
Avslutade med 21-15-9 rep med Thrusters 30kg, kettlebell standing row, armhävningar.
Torsdag, 5x Intervall löpning 230m brant backe. På kvällen BMX på Älvsjöbanan, grindträning och lite cykling utan direkt fokus på något speciellt. Fick åtminstone till en perfekt Pick-up manual över första dubbeln på andrasträckan..
Fredag, lite rehab ryggövningar på Friskiskällan.



Exempel på Battlerope övningar

Kort sammanfattning av veckan.

I tisdags var jag och tränade med Märsta klubben på deras bana, det var kul och lärorikt även om det är sjukt knäckande att cykla med så snabba killar, måste komma ihåg att påminna mig om att dom är elit eller nära elit och jag är 37år gammal och kör cruiser bmx! Men det bästa sättet att bli bättre är att köra med dom som är bättre och framförallt är det lärorikt att se hur dom gör på olika delar av banan så att jag kan nöta det.

I torsdags var det elit träning på älvsjöbanan, men det regnade under dagen och det var bara jag som var peppad nog att köra ändå. Jag passade på och lägga upp "mes" plankor på platådubbeln på tredjerakan och tränade på att hoppa den. Det gick över förväntan men jag har en bit kvar innan den kommer kännas bekväm. Tränade även olika hopp kombinationer på fjärderakan.

I fredags var jag PT åt min fru på gymmet och körde lite lugn träning själv, jag själv körde 40kg Trusters 4x10, och det kändes bra, har inte vågat köra det på sistone sen jag fick ischias värk, men sen min sjukgymnast konstaterat att det sannolikt inte är diskbråck utan någon förskjutning/låsning i höften så tänker jag att det måste vara ok att köra på .
Avslutade med 10min Cindy och även det kändes bra, armhävningarna brukar vara min svaga punkt, men dom flöt på bra.

Dagens träning: Gym

Har varit förkyld och har fortfarande ont i ryggen och ischias eller vad det nu är.
Körde ett lugnt pass på gymmet för att hålla igång:

5min crosstrainer
12min Cindy: 5 pullups, 10 Armhävningar, 15 Squats i lugnt tempo.
Sen blev det diverse ryggövningar på bosuboll och pilatesboll.

Dagens träning: Gym

Har insett att mina smärtor i höger ben sannolikt är ischias nerven som spökar..
Har haft lite ryggproblem till och från hela hösten och våren, men har varit ganska problemfri den sista tiden så när smärtorna i skinkan och höger ben började komma så kopplade jag inte att det kunde vara samma sak, trodde bara det var någon konstig träningsvärk..
Vet inte om det är begynnelsen av ett diskbråck eller bara nerven som har kommit i kläm, men rehab övningarna är densamma så det är bara att köra på antar jag även om jag ska vara lite mer uppmärksam framöver och ringer läkaren om det inte blir bättre inom någon vecka.

Körde ett lugnt pass på gymmet och efter kändes det lite bättre:

5min crosstrainer

12min Cindy: 5 pullups, 10 armhävningar, 15 Squats

5x3 Bänkpress (borde kört 5x5 men jag var för trött efter armhävningarna)
5x3 Kettlebell Clean & Jerk
10x3 Dips

Kissandehunden med bosuboll och sidplanka på mjukis matta.

Dagens träning: Gym

Det blev ett kort pass idag.
5min uppvärmning på crosstrainer.
Kettlebell Clean & Jerk 24kg 5-5-5-5-5
Skivstång Push Press 50kg 5-5-5-5-5
Dips 10-10-10
Sen några ryggövningar på mjukis matta och Bosu boll.

Har fortfarande ont i handen och skivstångs övningen kändes inte alls bra, därför blev det bara en.
Hoppas BMX träningen i morgon fungerar bra..

Dagens träning: Crossfit gym

Började med ca 10min hopprep, provade några dubbelunders men det gick riktigt dåligt..

Dagens WOD:
5varv

10st Kettlebell Deadlift Highpull 24kg
10st Toes to bar
10st Kettlebell Clean & Jerk 24kg

Några minuter vila och sen:

40st "magdödare" TRX band
25kg (x2) Hantel bänkpress 5-5-5-5-5

Stretching och lite fokus på rörlighet höft och att hitta rätt position för "over head squat" med kvastskaft.
Behöver förbättra min axelrörlighet lite för att det ska gå ordentligt.

Dagens träning: Gym

Det blev en ofrivillig vilodag igår med ikeabesök osv..

5min hoprep.

Clean & Jerk 50kg 10
Clean & Jerk 60kg 3-3
Clean & Jerk 50kg 5-5-5-5

Snatch 30kg teknikträning
Turkish getup 16kg kettlebell teknik träning

Toes to Bar 10-5-5-5-5

Stretchade och övade overhead squat ( snatch grip)  med kvastskaft.
hade lite känningar i ryggen igen, tror jag körde lite för hårt med rodd och ryggövningar i veckan.

Tog en suddig smygbild på mig själv, man vill ju helst inte bli sedd ta bilder på sig själv på gymmet...

Dagens träning: Gym Crossfit

2km rodd 8min

10x4
Pull-ups
Kettlebell Clean & Jerk 20kg

10x3
Truster 30kg
TRX band magövning

Bänkpress 20kg hantlar 5-5-5-5-5

Dagens träning: Crossfit

Det blev ännu ett solo pass på friskis..

Började ed 1000m rodd gick ut långsamt men ökade gradvis och kände i slutet att jag kunde öka ända in i mål, tiden slutade på 3.50

Dagens WOD:
15-12-10-8-6-4-2
Kettlebell swing
Box jump 60cm
Knee to elbow

Swingar och hopp var obrutna serier, men knee to elbow fick jag dela på mitten ända ner till 8 innan jag kunde köra dom sista obrutna. gick ut i lite för hårt tempo vilket resulterade i att jag blev tvungen att andas mellan övningarna lite väl mycket.

Avslutade med lite teknikträning med hopprep, när vaderna blev för stumma så gjorde jag situps och armhävningar 3x to fail.

Dagens träning: Crossfit

Min tränings kompis bangade ur i sista stund så jag fick köra mitt söndags pass själv idag.

Värmde upp med 5min crosstrainer.

Amrap 12min.
10 Pull-ups
10 Kettlebell Deadlift Highpull
10 Burpees

Sen körde jag teknikträning:
Snatch 40kg

För att förbereda teknik träningen har jag tittat på denna video om och om igen.
Tekniken känns bättre och bättre men jag har fortfarande långt kvar...

Dagens träning: Gym

5min crosstrainer uppvärmning.

Frontsquat 60kg: 5-5-5-5-5

5varv av:
5 pullups
10 Boxjump 60cm
10 Trusters 50% BW (35kg)

Den sista var sinnessjukt jobbig, och efter det är det provade jag några "chest to bar", men jag ska nöta den övningen lite mer seriöst på söndag i början av passet.

Dagens träning: Gym

Hoppreps träningen känns bättre och bättre, jag har inte börjat med dubbel unders än, men singel varv börjar sitta.

Hopprep: 10min
Clean & Jerk 50kg: 5-5-5-5-5
Deadlift 90kg: 3-3-3-3-3-3
Clean & Jerk Kettlebell 24kg: 5-5-5-5-5
Knee to Elbow: 10-10-8 (tog slut helt)

Dagens träning: Gym

Hopprep: 10min
Bänkpress: 5-5-5-5-5
Goblet squats 24kg (kettlebell): 10-10-10-10
Push-ups: Tabata
Situps: Tabata
Utfallsgång 30kg 12-14steg x4

Brukar sällan köra bänkpress eftersom mina axlar inte brukar gilla det, men jag tänker att det är bra att köra den övningen ibland. Nu har jag ändrat min tränings rutin och ska numera försöka strukturera upp träningen lite bättre och ska till att börja med träna tre dagar vila en dag och försöka få en bra variation på dom tre dagarna.

Dagens träning: Gym

Ett snabbpass på friskis:

Rodd: 1000m 4min
Box jump 60cm: Tabata (8x)
Pull-ups: 7-7-7-7
Burpees: Tabata
Hopprep: Tabata
TRX band: Magdödaren
Thrusters 20kg: 10-10-10-10

Dagens träning: Gym

Kör fortsatt ganska lugnt efter förkylningen, så inga hög intensiva pass än.

1000m rodd, glömde kolla tiden men det var lugnt uppvärmnings tempo.
60kg Cleans (frivändningar) 3-3-3-3-3
50kg Clean & Jerk 4-4-4-4-4
24kg Clean & Jerk Kettlebell 8-8-8-8
Dips 10-10-10
Knee to elbow 8-8-8-8
Push-ups 40st

Avslutade med ett par minuters teknikpass med nya hopprepet!
Stor skillnad mot att använda ett vanligt hopprep, men jag är fortfarande skitdålig.