Avslutning på veckan

lånade en bild ifrån Sebastian Morales 

Jag mötte upp Sebastian och  Daniel på Uppsalabanan igår, på vägen dit så undrade jag om det skulle bli någon cykling alls eftersom molnen hemma var väldigt mörka och mullret ifrån åskan kom närmare. Vädret var lite bättre i Uppsala och vi hann köra några varv innan regnet kom även till Uppsala.

Eftersom det bara blev några få varv i Uppsala så körde jag ett kort Crossfitpass hemma på gräsmattan på kvällen. Körde en klassiker: 21-15-9rep med 41kg front squats med skivstång och i mellan varje set lika många pullups (Insåg att mina pullups har blivit riktigt dåliga)... Avslutade med armhävningar och hängande knee to elbow, har precis börjat med knee to elbow igen och dom är precis lika jobbiga som jag minns dom..
Det var slutet på den veckan och nu är det dags för en ny vecka och ett par dagars träningsläger med Dinny.

Dagens träning: Crossfit gym

Började med ca 10min hopprep, provade några dubbelunders men det gick riktigt dåligt..

Dagens WOD:
5varv

10st Kettlebell Deadlift Highpull 24kg
10st Toes to bar
10st Kettlebell Clean & Jerk 24kg

Några minuter vila och sen:

40st "magdödare" TRX band
25kg (x2) Hantel bänkpress 5-5-5-5-5

Stretching och lite fokus på rörlighet höft och att hitta rätt position för "over head squat" med kvastskaft.
Behöver förbättra min axelrörlighet lite för att det ska gå ordentligt.

Dagens träning: hemma crossfit

Blev ingen träning igår eftersom "vi" bestämt oss för att måla om sovrummet...

Idag hann jag inte iväg innan gymmet stängde så jag fick tillfälle att köra lite hemma istället!

Dagens WOD:

12min amrap

5st Pullups
10st Pushups
15st Box jumps (60cm)

Riktigt jobbig, speciellt box jumps, men kände ändå att det gick ganska bra.
Glömde dock att räkna varv..

Sen körde jag lite övningar i ringarna på låg höjd för att träna kroppen inför kommande Muscle ups.

Dagens träning: Gym Crossfit

2km rodd 8min

10x4
Pull-ups
Kettlebell Clean & Jerk 20kg

10x3
Truster 30kg
TRX band magövning

Bänkpress 20kg hantlar 5-5-5-5-5

Dagens träning: Crossfit

Det blev ännu ett solo pass på friskis..

Började ed 1000m rodd gick ut långsamt men ökade gradvis och kände i slutet att jag kunde öka ända in i mål, tiden slutade på 3.50

Dagens WOD:
15-12-10-8-6-4-2
Kettlebell swing
Box jump 60cm
Knee to elbow

Swingar och hopp var obrutna serier, men knee to elbow fick jag dela på mitten ända ner till 8 innan jag kunde köra dom sista obrutna. gick ut i lite för hårt tempo vilket resulterade i att jag blev tvungen att andas mellan övningarna lite väl mycket.

Avslutade med lite teknikträning med hopprep, när vaderna blev för stumma så gjorde jag situps och armhävningar 3x to fail.

Dagens träning: Crossfit

Min tränings kompis bangade ur i sista stund så jag fick köra mitt söndags pass själv idag.

Värmde upp med 5min crosstrainer.

Amrap 12min.
10 Pull-ups
10 Kettlebell Deadlift Highpull
10 Burpees

Sen körde jag teknikträning:
Snatch 40kg

För att förbereda teknik träningen har jag tittat på denna video om och om igen.
Tekniken känns bättre och bättre men jag har fortfarande långt kvar...

Dagens träning: Crossfit Norrort

I onsdags hade min avdelning på jobbet bokat ett 2timmars träningspass/event på Crossfit Norrort.
Vi var 8st som deltog och eftersom dom flesta knappt visste vad Crossfit är så blev det lite intoduktion och grunder innan själva träningen började.

Dagens program bestod av följande:

3km team rodd

Amrap 12min
5 Handrelease Pushup
10 Sumo deadlift High pull
15 Squats

Eftersom det stod ganska mycket prestige på spel så blev rodden riktigt hård och jämn! mitt lag vann med några få metrar. Efteråt var dom flesta rejält medtagna och det var svårt att samla sig för att orka köra en 12minuters Amrap!
Passet/eventet var riktigt bra och alla verkar nöjda och peppade!

Tyvärr har jag lyckats dra på mig en förkylning men hoppas jag kan börja träna igen på söndag eller måndag.

Söndags träning: Crossfit

Söndags träningen är veckans hårdaste pass eller så är tanken iallafall..
Idag blev det ett nytt försök på "Cindy" .

Cindy
20min
5 pullups
10 Pushups
15 Squats

Jag hann 16 varv, jag klarade att genomföra alla repetitioner genom hela passet, men jag fick vila lite mer än önskat mellan varven på slutet, nästa mål är 20varv.

Sen var det dags för nästa övning:
12min
16 utfallssteg 30kg
10 Burpees

Glömde att räkna varven, men det var grisjobbigt hela vägen.

Dagens träning: Crossfit

Idag var det dags för ett pass i boxen hos Crossfit Norrort!
Som alltid är det lite nervöst inför träningen eftersom man aldrig vet vad dagens pass kommer innehålla! Idag stod det Turkish getup på schemat och det gjorde mig lite glad eftersom jag velat lära mig den övningen. Idag var det bara Kettlebell övningar och det var första gången jag använde "riktiga" kettlebells där alla har samma storlek oavsett vikt, och jag kände att det gjorde ganska stor skillnad vid clean & jerk.


Dagens WOD:

Styrka:

Turkish getup 5x10

Amrap 12min:

2st Goblet Squats
4st Clean & Jerk
6st Ryska Swingar
8st Swingar (över huvudet)

Dagens 12min Amrap (As Many Reps As Possible) var riktigt bra och jag tog slut ordentligt i ryggen av alla swingar, och det är något jag måste jobba på.

Dagens träning:Crossfit/Gym

Uppvärmning 1000m rodd i bekvämt tempo.

Dagens WOD:
70 Burpees
60 Situps
50 Kettlebell swings 20kg
40 Armhävningar
Tid: 15min

5x5 Kettlebell Push Press 20kg
8x4 Bröst press vajermaskin
Knästående benspark på Bosuboll
Sidplanka med vridning.

Cykel 8min vid mjölksyregränsen och 2min avslutning i lugnt tempo.

Dagens träning: Crossfit/Gym

Jag tänkte att det var dags att prova "Fran" igen..

Uppvärmning 500m rodd

FRAN
Thrusters 40kg 21-15-9
Pullups 21-15-9

Min tid blev: 12.15min
(Min tid för en månad sedan var 14.40min)

Efter det körde jag:
Knee to bar: 8-8-8
Dips: 10-10-10
Rodd 60kg: 8-8-8
Utfalls gång 30kg: 20-20-20 steg

Dagens träning: Crossfit

Idag blev det träning i boxen på Crossfit Norrort!

Uppvärmning med 400m löpning, armhävningar, situps och wall climbers.

Först blev det 800m löpning på tid: 3.30min

Sen var det teknik träning på Power Clean.
Övningen var: 2x5 Power clean, jag körde på 40kg och sen 50kg, Jag borde nog ha kört mer på 50kg eller kanske mer, men det blev mer ett teknikpass idag vilket är bra när man har en coach som kan titta på vad man gör för fel.

Sen avslutning med 800m på tid: 3.24min

Det var kul att springa lite igen, har nog inte sprungit ett steg sen halvmaran i höstas!

Dagens Träning: Tabata hemma

Idag fick hade jag ingen möjlighet att komma iväg och träna utan fick ta tillfället i akt och prova min Pull-up bar och Plyo låda som jag skrivit om tidigare. Jag skulle vilja ha en medicinboll och skivstång också (helst ett par kettlebells också), men det får komma så småningom.

Jag valde att köra ett Tabata pass enligt vanliga 20sek hårdkörning och 10sek vila och sen repetera det 8gånger, sen byter man övning!

Dagens Tabata WOD:

Plyo box hopp 60cm.

Pull-ups.

Air squats (squats utan vikt)

Armhävningar

Sit-ups

Firar mitt 100e blogg inlägg med att bjuda på en liten nakenchock för att dokumentera min utveckling så här långt..

Dagens träning: Gym

Cykel: 5min uppvärmning

Hang clean & Jerk 60kg: 5-5-5-5-5
Front Squat 60kg: 5-5-5-5-5
Kettlebell Snatch 20kg: 8-8-8-8
Kettlebell Deadlift high pull 28kg: 8-8-8-8
Knee to Elbow: 10-10-10
Dips: 10-10-10-10

Dagens träning: Crossfit

Känns som att jag mjukistränat dom senaste dagarna så idag tänkte jag att det var dags att göra något ordentligt!

Dagens WOD:
21-15-9
Front Squat 35kg (halva kroppsvikten)
Burpees
Pull-ups

Dom första 21 Front squats gick över förväntan, obrutet dessutom, men Burpees var jag tvungen att pausa lite på 10 innan jag körde dom sista 11. Pullups kör jag fortfarande fem i taget  men känns annars riktigt bra.
Resten flöt på ganska bra slut tiden blev: 12.50min

Sen fortsatte jag med:
Utfallsgång 30kg: 10-10-10-10-10 (knät ska snudda marken vid varje steg)
Knee to elbow: 10-10-10
Sidoplanka med vridning: 10-10-10
Knästående på Bosuboll med benspark bakåt 10-10-10 (en övning min sjukgymnast vill att jag gör)

Avslutade med Crosstrainer 10min.

Crossfit Open

Dagens träning: Gym

I vanliga fall brukar jag och en kompis köra Crossfit övningar på Friskiskällan på söndagar mellan 17-18, men idag kände vi oss båda lite halvförkylda och bestämde oss därför att bara köra teknik träning idag.

Vi började med Hang clean (samma som jag körde igår) och gick sedan över på Snatch, vi provade oss upp ifrån inga vikter alls upp till 50kg, jag klarade precis med knapp marginal snatch på den vikten.
Provade Clean & Jerk på samma vikt och klarade det enkelt, känner mig mer säker på tekniken där än vad jag gör på Snatch. Blev lite förvånad eftersom jag i början av året hade svårt att få upp 30kg! Det var lärorikt att kunna bara kunna nöta lite utan press, känner mig väldigt peppad på att lära mig olika skivstångs tekniker bättre, jag har fortfarande väldig respekt för skivstången, på gränsen till fruktan, men det börjar bli bättre!

Sen gick vi över på Pull-ups och framförallt Chest to Bar, framförallt ville jag träna själva kipping rörelsen för att få bra flyt i övningen. Kände för förstagången att jag fick riktig kontakt med kipping rörelsen och fick till några bra Chest to bar. Då kommer så klart nästa problem och det är att kunna länka flera efter varandra utan att hamna i otakt med kipping rörelsen, och efter ett antal försök lyckades jag tillsist göra två efter varandra! men det gick bara en gång...

Jag önskar att jag tittat på denna film där man förklarar Chest to bar innan jag gick till gymmet:

Dagens träning: Crossfit norrort

Dagens WOD på Crossfit norrort

Power Snatch 3-3
Snatch Grip Deadlift 3-3
SumoDeadlift 3-3
Deadlift 3-3

 Metcon: 90 C2B Pullups

Det var riktigt lärorikt att träna snatch, det är något jag velat lära mig!
Nu när jag vet hur det ska gå till ska jag träna mer på det.

Chest to bar pull-ups har jag aldrig provat tidigare, riktigt svårt att få till tekniken, fick använda några gummiband för att komma i närheten av 90st. nu ska det nötas ordentligt på den tekniken också..

Riktig rolig och lärorik träning, nu är mina gratis provträningar över, men jag ska absolut skaffa medlemskap.

Dagens träning: Crossfit

Jag och Thomas var på gymmet för att köra våran traditionella söndags crossfit.
vi värmde upp med några minuters lugn rodd men sen var dags för dagens prövningar:

Högst upp på dagens schema stod Fran! Jag har fortfarande inte kört den på tid så nu var det dags!
Fran: 21-15-9rep, Thrusters 40kg och Pull-ups.
Jag valde att taktik köra Pullupsen med att köra 5st i taget och det funkade bra.
Thrusters därimot hade jag ingen plan för och det märktes ganska snart eftersom jag tog slut ordentligt på den... Tiden hamnade på 14.40min och det är mitt nya riktmärke/tiden jag ska slå!
Egentligen ska jag ha en 43kg skivstång för att det ska bli helt rätt, men just nu så är det tungt nog med 40kg.

Näst på schemat stod Tabata (det är ett annat ord för intervallträning) vanligtvis kör man hårdkörning 20sek och vila 10sek och det repeterar man det 8gånger.
Våran Tabata var Burpees och Rodd (mellan burpees och rodd var det ca 1min vila).
Jag fick för första gången användning av min Gymboss, och den fungerade perfekt! riktigt smidigt vid såna här övningar. Jag glömde helt att räkna antalet Burpees och antecknade inte heller hur långt jag rodde, men det kändes mer som överleva var målet idag.

Efter det avslutade vi med 30kg utfallsgång x3 (16-18steg), sen fanns det inget kvar att ge den här söndagen.

Dagens träning: Provträning Crossfit Norrort

Jag och en vän provtränade på Crossfit Norrort idag, mitt första riktiga Crossfit pass någonsin!
Dagens pass var det fokus på Styrka. 3 försök att etablera ett 1RM (1 rep max) på : Back squat, Strikt press, Marklyft. Jag har aldrig provat hur mycket jag klarar på någon av dom övningarna, så det var kul att prova och det kändes dessutom säkert eftersom man hela tiden fick bra instruktioner på hur lyften ska utföras. Jag har ingen koll på vilken vikt jag slutade på dom olika övningarna bortsett ifrån  marklyft där jag slutade på 105kg (20kg mer än jag lyft tidigare).

Träningen avslutades med en 3min Metcon: Front squat på halva kroppsvikten.
Det var riktigt roligt att provträna på Crossfit Norrort och jag känner mig riktigt peppad att fortsätta träna Crossfit!

Jag glömde att ta bilder, men jag lånade en bild ifrån deras hemsida.

www.crossfitnorrort.se/