Organic Food Bar

Jag har beställt en låda med nya Protein Bars ifrån Bodystore.com.
Denna gång är det bars med risprotein och varje 70g bar ska innehålla 21g Protein, och det som är viktigast för mig är att den inte innehåller några mjölkprodukter.
Smaken är inte fantastisk, men den är inte äcklig och tanken är att det det ska vara ett mellanmål och inte godis.. Jag är glad att det finns mjölkfria proteinbars att köpa i Sverige till ett helt ok pris, speciellt nu när dom är på REA!

Dagens träning: Crossfit Norrort

I onsdags hade min avdelning på jobbet bokat ett 2timmars träningspass/event på Crossfit Norrort.
Vi var 8st som deltog och eftersom dom flesta knappt visste vad Crossfit är så blev det lite intoduktion och grunder innan själva träningen började.

Dagens program bestod av följande:

3km team rodd

Amrap 12min
5 Handrelease Pushup
10 Sumo deadlift High pull
15 Squats

Eftersom det stod ganska mycket prestige på spel så blev rodden riktigt hård och jämn! mitt lag vann med några få metrar. Efteråt var dom flesta rejält medtagna och det var svårt att samla sig för att orka köra en 12minuters Amrap!
Passet/eventet var riktigt bra och alla verkar nöjda och peppade!

Tyvärr har jag lyckats dra på mig en förkylning men hoppas jag kan börja träna igen på söndag eller måndag.

Hemma träning: Ringar

Det har inte blivit mycket hemmaträning än eftersom det fortfarande är minusgrader ute.
Men jag fortsätter att bygga upp mitt hemma gym lite och mitt senaste tillskott är ett par ringar!
Jag beställde ett par tok billiga ringar ifrån Ebay, dom är lite för tunna men dom duger nog att börja med.
Som synes på bilden hänger dom väldigt lågt men det beror på att jag ska börja med Muscle-up grund teknik (se video nedan) och dips innan jag ger mig på att göra riktiga muscle-ups.

Första intrycket av ringarna kom direkt när jag öppnade paketet, dom luktar extremt starkt så jag kände mig tvungen att lägga dom utomhus. Nu när jag provat lite Muscle-up grundövningar så inser jag att små knottror på ringarna är en dålig idé.. speciellt om man kör med kortärmat eftersom dom då river upp armarna.
en annan lite irriterande detalj är att dom färgar av sig på händerna, kort och gott kan man säga att man får vad man betalar för...

Söndags träning: Crossfit

Söndags träningen är veckans hårdaste pass eller så är tanken iallafall..
Idag blev det ett nytt försök på "Cindy" .

Cindy
20min
5 pullups
10 Pushups
15 Squats

Jag hann 16 varv, jag klarade att genomföra alla repetitioner genom hela passet, men jag fick vila lite mer än önskat mellan varven på slutet, nästa mål är 20varv.

Sen var det dags för nästa övning:
12min
16 utfallssteg 30kg
10 Burpees

Glömde att räkna varven, men det var grisjobbigt hela vägen.

Dagens träning: Gym

Jag hade ännu en ofrivillig vilodag igår, men idag är det marklyfts lördag som vanligt.
Uppvärmning på cykel i några minuter, sen lite lätta thrusters utan vikt innan jag började:

Thrusters 50kg 8-8-8-8
Snatch 40kg Tränade teknik
Sumo deadlift 70kg 5-5-5-5-5
Deadlift 80kg 5-5-5-5-5
Kettlebell Clean&Jerk 20kg 8-8-8-8
Kettlebell Sumo deadlift High pull 28kg 10-10-10-10
Knee to elbow 8-8-8
Dips 10-10-10

Thrusters kändes riktigt bra och även snatch träningen flöt på bra, kan eventuellt prova lite mer vikt nästa gång. Sumo deadlift och vanlig Deadlift gick bra, fruktansvärt jobbig övning och jag känner att den går bättre nu än tidigare men jag känner fortfarande att det är en övning jag ligger efter på.
Kettlebell Clean & Jerk 20kg var jag lite extra sugen på att prova sen jag fick lite teknik tips av Andreas på Crossfit Norrort, och övningen gick faktiskt riktigt bra!
Kettlebell Sumo deadlift High pull (stående rodd) på 28kg känns lite för lätt egentligen, men efter alla andra övningar så kändes det ändå okej och jag valde att köra tior.
Knee to elbow börjar kännas bättre men det är en övning som jag ska fortsätta köra regelbundet för att förbättra. Avslutade med dips eftersom det känns som det var länge sen jag körde den,
sen var mina 60min slut och det var dags att gå hem.

Dagens träning: Gym

Jag hade en ofrivillig vilodag igår, men idag blev det ett hyfsat gympass!
Dagens träning blev följande:

Pull-ups: 8-8-8-8
Knee to Elbow: 8-8-8-8
Clean & Jerk (skivstång) 50kg: 5-5-5-5-5
Front Squat (skivstång) 60kg: 5-5-5-5-5
Utfalls gång 30kg: 16-16-16
Burpees Tabata

Sen körde jag lite mag och rygg övningar på mjuk matta.

Kändes ganska lagom idag, men det känns alltid som att man borde gjort något mer.
Jag önskar att jag hade fått köra skivstångs övningarna först, men eftersom den var upptagen så fick jag ta några andra övningar före.

Dagens träning: Crossfit

Idag var det dags för ett pass i boxen hos Crossfit Norrort!
Som alltid är det lite nervöst inför träningen eftersom man aldrig vet vad dagens pass kommer innehålla! Idag stod det Turkish getup på schemat och det gjorde mig lite glad eftersom jag velat lära mig den övningen. Idag var det bara Kettlebell övningar och det var första gången jag använde "riktiga" kettlebells där alla har samma storlek oavsett vikt, och jag kände att det gjorde ganska stor skillnad vid clean & jerk.


Dagens WOD:

Styrka:

Turkish getup 5x10

Amrap 12min:

2st Goblet Squats
4st Clean & Jerk
6st Ryska Swingar
8st Swingar (över huvudet)

Dagens 12min Amrap (As Many Reps As Possible) var riktigt bra och jag tog slut ordentligt i ryggen av alla swingar, och det är något jag måste jobba på.

Dagens träning: Insanity

Idag blev det ett lunchpass Insanity, Cardio Power & Resistance.
Snorjobbigt som vanligt, vet inte om det kändes extra jobbigt eftersom jag haft två dagars vila med chips och godis..

Dagens träning: Insanity

Idag blev det Insanity lunchpass, och i dag körde vi Pure Cardio!
Nu blir det två dagars vila över helgen..

Dagens träning: Gym

Idag tänkte jag att det var dags att lyfta tungt!
Började med att värma upp på roddmaskin 1500m.

Hang Clean: 50kg 5-5-5-5-5 (provade några på 60kg men fick gå ner till 50kg)
Push Press: 50kg 5-5-5-5-5 (kan nog öka vikten lite snart)
Deadlift: värmde upp på 80kg sen körde jag 110kg 1-1-1-1-1
Pullups: 10-10-10
Knee to Elbow: 10-10-10
Roman chair: 10-10-10

Sunwarrior Blend Choklad del2

Jag har gjort en beställning på ihemp.com, försökte hitta någon butik i Sverige som säljer Sunwarrior produkter, men proteinet var slut överallt så jag beställde tillsist på ihemp.
Beställningen levererades till dörren på 3dagar ifrån USA!

Det första jag lade märke till var att påsen hade en annan färg men dekalen var densamma, men döm om min förvåning när det visade sig att innehållet också hade en annan färg! det är tydligen så att denna gång har jag verkligen fått chokladsmak och inte vanilj...
Chokladsmaken påminner mycket om vaniljsmaken på så sätt att den är väldigt svag, men den smakar inte äckligt och den är väldigt lätt att dricka (speciellt efter träning).

Om man vill ha ett prisvärt Hampa protein så är detta en så här långt en oslagbar produkt.

Dagens träning: Insanity

Idag blev det ett lunch pass Insanity Plyometric Cardio Circuit.
Kändes att det var ett tag sen jag körde insanity..

Dagens träning:Crossfit/Gym

Uppvärmning 1000m rodd i bekvämt tempo.

Dagens WOD:
70 Burpees
60 Situps
50 Kettlebell swings 20kg
40 Armhävningar
Tid: 15min

5x5 Kettlebell Push Press 20kg
8x4 Bröst press vajermaskin
Knästående benspark på Bosuboll
Sidplanka med vridning.

Cykel 8min vid mjölksyregränsen och 2min avslutning i lugnt tempo.

Dagens träning: Crossfit/Gym

Jag tänkte att det var dags att prova "Fran" igen..

Uppvärmning 500m rodd

FRAN
Thrusters 40kg 21-15-9
Pullups 21-15-9

Min tid blev: 12.15min
(Min tid för en månad sedan var 14.40min)

Efter det körde jag:
Knee to bar: 8-8-8
Dips: 10-10-10
Rodd 60kg: 8-8-8
Utfalls gång 30kg: 20-20-20 steg

Dagens träning: Crossfit

Idag blev det träning i boxen på Crossfit Norrort!

Uppvärmning med 400m löpning, armhävningar, situps och wall climbers.

Först blev det 800m löpning på tid: 3.30min

Sen var det teknik träning på Power Clean.
Övningen var: 2x5 Power clean, jag körde på 40kg och sen 50kg, Jag borde nog ha kört mer på 50kg eller kanske mer, men det blev mer ett teknikpass idag vilket är bra när man har en coach som kan titta på vad man gör för fel.

Sen avslutning med 800m på tid: 3.24min

Det var kul att springa lite igen, har nog inte sprungit ett steg sen halvmaran i höstas!

Dagens Träning: Gym

Brukar inte hinna träna på fredagar, men idag blev det ett pass och det är tur för att i morgon blir det ingen träning.

Uppvärmning 5min cykel.

Hang Clean & Jerk 50kg: 5x5
Snatch 40kg: 5x5
Front Squat 60kg: 5x5
Push Press Kettlebell 20kg: 8x3 (istället för strikta "military press".)
Kettlebell Sumo Deadlift 28kg: 10x3 (istället för stående rodd.)
Knee to elbow: 10x3

Dagens Träning: Tabata hemma

Idag fick hade jag ingen möjlighet att komma iväg och träna utan fick ta tillfället i akt och prova min Pull-up bar och Plyo låda som jag skrivit om tidigare. Jag skulle vilja ha en medicinboll och skivstång också (helst ett par kettlebells också), men det får komma så småningom.

Jag valde att köra ett Tabata pass enligt vanliga 20sek hårdkörning och 10sek vila och sen repetera det 8gånger, sen byter man övning!

Dagens Tabata WOD:

Plyo box hopp 60cm.

Pull-ups.

Air squats (squats utan vikt)

Armhävningar

Sit-ups

Firar mitt 100e blogg inlägg med att bjuda på en liten nakenchock för att dokumentera min utveckling så här långt..

Dagens träning: Gym

Cykel: 5min uppvärmning

Hang clean & Jerk 60kg: 5-5-5-5-5
Front Squat 60kg: 5-5-5-5-5
Kettlebell Snatch 20kg: 8-8-8-8
Kettlebell Deadlift high pull 28kg: 8-8-8-8
Knee to Elbow: 10-10-10
Dips: 10-10-10-10

Dagens träning: Crossfit

Känns som att jag mjukistränat dom senaste dagarna så idag tänkte jag att det var dags att göra något ordentligt!

Dagens WOD:
21-15-9
Front Squat 35kg (halva kroppsvikten)
Burpees
Pull-ups

Dom första 21 Front squats gick över förväntan, obrutet dessutom, men Burpees var jag tvungen att pausa lite på 10 innan jag körde dom sista 11. Pullups kör jag fortfarande fem i taget  men känns annars riktigt bra.
Resten flöt på ganska bra slut tiden blev: 12.50min

Sen fortsatte jag med:
Utfallsgång 30kg: 10-10-10-10-10 (knät ska snudda marken vid varje steg)
Knee to elbow: 10-10-10
Sidoplanka med vridning: 10-10-10
Knästående på Bosuboll med benspark bakåt 10-10-10 (en övning min sjukgymnast vill att jag gör)

Avslutade med Crosstrainer 10min.

Crossfit Open

Mjölkfri Protein bar (experiment) 2.0

Ända sen jag gjorde min första Mjölkfria Hampa protein bar 1.0 så har jag försökt hitta ett bättre recept med färre ingredienser och helst godare såklart! sedan dess har jag provat en heldel olika experiment och det ena äckligare än det andra... Idag gjorde jag ett nytt försök och kom fram till något som inte var helt oätligt iallafall:

2dl Havre
2dl Hampa Sun warrior protein (eller valfri sort)
2msk Kakao
1msk Honung
1msk Sirap
2msk Stevia socker
1dl Jordgubbar (som jag kört i mixer)
1dl Havremjölk

Blanda ihop allt till en smet, bred ut smeten på ett bakplåts papper på en plåt och in i ugnen i ca 5-7min på 170grader. stoppa därefter in kakorna i kylen,  tyvärr blir inte kakan hård utan förblir lite kladdig, en lösning på det skulle kunna vara att man penslar kakorna med ett tunt lager choklad så skulle dom nog bli lättare att hantera.

Kakan färdig men innan den delats i lämplig bar storlek. Innan den åkte in i ugnen spred jag lite solrosfrön ovanpå.

Dagens träning: Gym

I vanliga fall brukar jag och en kompis köra Crossfit övningar på Friskiskällan på söndagar mellan 17-18, men idag kände vi oss båda lite halvförkylda och bestämde oss därför att bara köra teknik träning idag.

Vi började med Hang clean (samma som jag körde igår) och gick sedan över på Snatch, vi provade oss upp ifrån inga vikter alls upp till 50kg, jag klarade precis med knapp marginal snatch på den vikten.
Provade Clean & Jerk på samma vikt och klarade det enkelt, känner mig mer säker på tekniken där än vad jag gör på Snatch. Blev lite förvånad eftersom jag i början av året hade svårt att få upp 30kg! Det var lärorikt att kunna bara kunna nöta lite utan press, känner mig väldigt peppad på att lära mig olika skivstångs tekniker bättre, jag har fortfarande väldig respekt för skivstången, på gränsen till fruktan, men det börjar bli bättre!

Sen gick vi över på Pull-ups och framförallt Chest to Bar, framförallt ville jag träna själva kipping rörelsen för att få bra flyt i övningen. Kände för förstagången att jag fick riktig kontakt med kipping rörelsen och fick till några bra Chest to bar. Då kommer så klart nästa problem och det är att kunna länka flera efter varandra utan att hamna i otakt med kipping rörelsen, och efter ett antal försök lyckades jag tillsist göra två efter varandra! men det gick bara en gång...

Jag önskar att jag tittat på denna film där man förklarar Chest to bar innan jag gick till gymmet:

Dagens träning:Gym

Idag blev det ett gympass:

Började med 500m rodd som uppvärmning, hade tänkt köra crosstrainer men det fanns inga lediga och jag ville inte vänta.

Pull-ups: 30st
Rodd maskin: 8-8-8
Bänkpress Hantlar: 8-8-8
Snatch: teknik träning på 20kg-30kg-40kg 3-3-3 på varje vikt.
Hang Clean: 50kg 8-8-8
Front squat 50kg: 10-10-10
Knee to elbow 10-7-7
TRX band: magdödaren 10-10-10

Jag har börjat sänka antalet repetitioner från 10 till 8 på vissa övningar för att kunna öka vikten lite, fortfarande 3set och ibland ännu tyngre med bara 5rep men med 5set, jag tänker att det är bättre att hålla sig på två extremer: när man kör styrka så kör man riktigt tungt och sen varierar det med uthållighetsträning på lätt vikt.

Lördag morgon: Frukost

Lördag kl 8, en timme innan träning är det Frukost med havregrynsgröt med havremjölk och äppelmos (jag är inte blyg med äppelmosen, den är ett måste för att gröten ska gå ner. Till det tar jag ett glas Hemp Force, en skopa i ett stort glas vatten. Jag gillar att HempForce blir lite skummigt på ytan när det blandats med vattnet, pulvret blandar sig väldigt lätt (klumpar sig inte) och det räcker med att röra om några varv med en sked.
Klockan 9 öppnar friskiskällan så nu har jag gott om tid att fundera på vad jag vill träna idag!

Dagens träning: Insanity

Idag blev det ett lunchpass med Insanity och vad kan vara bättre än att avsluta arbetsveckan med Insane Abs! Nu var det ganska länge sen vi körde just det programmet, och det var precis lika jobbigt som jag mindes det!